Witamina D - co warto wiedzieć i kiedy suplementować?
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Główne jej działanie polega na regulacji gospodarki wapniowo–fosforanowej organizmu, co odbywa się poprzez wpływ na jelita, kości i nerki, a niedobór witaminy D jest głównym czynnikiem rozwoju krzywicy, osteoporozy i osteomalacji. Nie jest to jednak jedyna funkcja witaminy D. Wyniki badań pokazują, że witamina D ma zdolność wielokierunkowego, korzystnego działania na układ immunologiczny.
W ostatnich latach wykazano korzystne działanie związku w profilaktyce infekcji, chorób autoimmunologicznych oraz nowotworów (znamienne zwłaszcza w odniesieniu do raka piersi, raka jelita grubego oraz prostaty). Istnieją również przesłanki naukowe mówiące na temat związku niedoboru witaminy z rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób metabolicznych, cukrzycy typu 1 i 2, chorób endokrynologicznych oraz neurologicznych (m.in. stwardnienie rozsiane).
Jak zapobiegać niedoborowi witaminy D?
90% zapotrzebowania organizmu na witaminę D pochodzi z produkcji skórnej, która odbywa się pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB). Aby jednak taka synteza była wystarczająca, muszą być spełnione określone warunki. W Polsce jest to minimum 15 minut spędzonych na słońcu w godzinach pomiędzy 10 a 15, przy czym eksponowana powierzchnia ciała nie powinna być mniejsza niż 18 % (w praktyce np. odsłonięte przedramiona oraz podudzia). Dodatkowo badania pokazują, że w Polsce synteza skórna pokrywająca zapotrzebowanie na witaminę D odbywa się w wystarczającym stopniu jedynie od kwietnia do września.
Kolejnym źródłem witaminy D jest dieta. Do składników pokarmowych szczególnie bogatych w tę witaminę należą ryby morskie, żółtko jaja oraz tran.
W okresie jesienno-zimowym, w którym synteza skórna w polskich warunkach klimatycznych jest znacznie ograniczona, zaleca się doustną suplementację witaminy, zwłaszcza jeśli udział produktów spożywczych bogatych w witaminę w codziennej diecie jest niewielki.
Suplementacja witaminy D
Optymalne dawki suplementacyjne witaminy D zostały określone w wytycznych i różnią się w zależności od wieku, masy ciała, karnacji, a nawet trybu pracy (nocny/dzienny).
Witamina D dla dzieci
Suplementację zaleca się już od pierwszych dni życia.
- Od urodzenia do 6 miesiąca życia
Noworodki karmione piersią powinny otrzymywać 400 IU/dobę, natomiast noworodki karmione mlekiem modyfikowanym powinny otrzymać dawkę 400 IU/dobę łącznie z diety (mleko modyfikowane zawiera zwykle witaminę D w różnej ilości) i suplementów.
- Wcześniaki
Noworodki urodzone przedwcześnie powinny otrzymać suplementację od pierwszych dni kiedy możliwe będzie żywienie dojelitowe, początkowo w dawce nieco większej tj. 400-800 IU/dobę, aż do osiągnięcia skorygowanego wieku ciążowego 40 tygodni. Po tym czasie powinny być stosowane te same dawki, co u donoszonych noworodków.
- Od 6 do 12 miesiąca życia
zalecana dawka witaminy D – 400–600 IU/dobę – w sumie z diety i suplementacji .
- Od 1 do 18 roku życia
dawka 600–1000 IU/D (w zależności od masy ciała; w przypadku otyłości zaleca się dawki wyższe 1200-2000 IU/dobę) w okresie od września do kwietnia (do rozważenia przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca).
Witamina D dla dorosłych
800–2000 IU/dobę (zależnie od masy ciała; w przypadku otyłości zaleca się dawki wyższe 1600-4000 IU/d) w okresie od września do kwietnia lub przez cały rok, jeśli synteza skórna jest niewystarczająca. Te same dawki odnoszą się do kobiet planujących ciążę.
Uwaga! Osoby po 65 roku życia oraz osoby otyłe powinny suplementować witaminę D przez cały rok.
Kobiety w ciąży
Zalecane jest wdrożenie suplementacji już od początku ciąży. Dawki 1500–2000 IU/dobę powinny być stosowane począwszy od drugiego trymestru ciąży.
Skonsultuj sumplementację z lekarzem rodzinnym lub dietetykiem.
