Wyszukaj lekarza

z bazy ponad 100 tys. specjalistów

Otyłość - dowiedz się więcej, zrzuć więcej!

Kategoria | Dieta
Otyłość - dowiedz się więcej, zrzuć więcej!

Otyłość - podstawowe zasady redukowania masy ciała

Otyłość jest uważana za pandemię XXI wieku. O otyłości mówimy, gdy wskaźnik BMI (tj. wartość masy ciała w kg/wzrost w m^2) wynosi >30kg/m^2. Podstawowym powodem jest dodatni bilans energetyczny prowadzący do wzrostu masy ciała. W związku z tym podstawowe zasady redukcji masy ciała oparte są na utrzymaniu zrównoważonego bilansu energetycznego poprzez spożywanie odpowiedniej ilości i jakości pokarmu oraz regularną aktywność fizyczną.

Często działania takie wymagają całkowitej zmiany stylu życia, stąd czynniki psychologiczne jak stała, silna motywacja oraz wsparcie otoczenia pełnią kluczową rolę w walce z otyłością / nadwagą. Skuteczne strategie odchudzania składają się z kilku podstawowych i równie istotnych części, które powinny być realizowane jednocześnie.

Ilości jedzenia

Pierwsza wskazówka dotyczy ilości jedzenia. W wypadku, gdy  jemy więcej kalorii w ciągu doby niż wykorzystuje nasz organizm redukcja masy ciała nie jest możliwa. Ważne, by zrównoważyć spożycie kalorii z wydatkiem energetycznym.

Częstości spożywanych posiłków

Druga uwaga odnosi się do częstości spożywanych posiłków - należy jeść pięć lub więcej posiłków każdego dnia. Drastyczne zmiany w nawykach żywieniowych, takie jak np. zupełna eliminacja spożywania pokarmów są nieskuteczne. Dostarczanie zbyt małej ilości kalorii powoduje, że metabolizm zwalnia, co wiąże się z wolniejszym spalaniem kalorii.

Jakość spożywanego pokarmu

Ważna jest również jakość spożywanego pokarmu. Zalecane jest spożywanie beztłuszczowego i niskotłuszczowego nabiału, roślin strączkowych, owoców morza i chudego mięsa - białego mięsa z kurczaka lub indyka, ryb, owoców morza. Powinno się również unikać żywności o zawartości ponad 2g tłuszczów nasyconych w porcji. Koniecznością jest ograniczenie spożycia fast foodów, bogatych w proste węglowodany, nasycone tłuszcze i cholesterol, a  ubogich w substancje odżywcze. Ważne jest również ograniczenie spożycia soli do mniej niż 6g soli dziennie. Między posiłkami należy spożywać wodę, herbatę lub kawę, najlepiej bezkofeinową. Łącznie powinno się spożywać ok. 2l płynów (dla osoby o masie ciała ok. 60kg). Ilość zalecanego spożycia wody zależy od masy ciała - powinniśmy spożywać 30ml/kg m.c.

Sposób przygotowywania posiłków

Znaczenie ma również sposób przygotowywania posiłków. Mięso należy gotować na parze, piec, zamiast smażyć. Istotne jest również użycie nienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak oleje roślinne, zamiast nasyconych tłuszczów, takich jak masło, tłuszcz piekarniczy i smalec.  Do przyprawiania potraw wskazane jest użycie soku z cytryny lub limonki, octu, czosnku, cebuli, imbiru i ziół, sosu sojowego o niskiej zawartości sodu, sosu pomidorowego i innych sosów o niskiej zawartości tłuszczu lub musztardy. Należy unikać przypraw o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej kaloryczności takich jak olej, majonez, ketchup.

Aktywność fizyczna

Niezwykle ważna jest aktywność fizyczna. Pozwala na spalenie kalorii i dzięki temu pozwala na spożycie większej ilości pożywienia w ciągu dnia. Dla osób przyzwyczajonych do spożywania dużej ilości pokarmów może to mieć istotne znaczenie. Należy ćwiczyć - biegać, pływać, jeździć na rowerze przez co najmniej 30 minut dziennie, pięć razy w tygodniu. Istotne jest również wdrożenie w życie codzienne takich zasad jak korzystanie ze schodów, zamiast z windy, parkowanie samochodu w bardziej odległej od celu części parkingu.

Karmienie dziecka piersią

Szczególnie interesujące dla kobiet, które zyskały na wadze w czasie ciąży, jest fakt, że karmienie dziecka piersią pomaga zrzucić kilka dodatkowych kilogramów.

Motywacja

Niezwykle istotna jest motywacja do wprowadzenia stałych zmian w stylu życia. Większość ludzi ma dość siły woli, by wdrożyć zasady na kilka tygodni, udaje im się schudnąć,  lecz następnie "osiadają na laurach", przestają postępować zgodnie z wyżej opisanymi zasadami  i ponownie tyją.  Z tego względu, oprócz zmiany myślenia o jedzeniu i aktywności fizycznej, pomocne jest wsparcie najbliższych. Istnieją również grupy wsparcia zrzeszające osoby, których celem jest walka z otyłością, organizujące spotkania, by wzajemnie budować i podtrzymywać motywację. Bardzo ważne jest, by zdawać sobie sprawę z własnego problemu i w razie potrzeby zwrócić się o pomoc do przyjaciół, rodziny, dietetyka, czy psychologa lub lekarza rodzinnego

KCP.PL
zobacz inne artykuły

Na naszym forum

Podyskutuj na forum o tym artykule

Komentarze

Wyszukaj swojego lekarza