Jak przeciwdziałać przetrenowaniu?
Niektóre osoby nie wierzą w przetrenowanie. Nie zmienia to jednak faktu, że jest ono jak najbardziej realne i może przydarzyć się każdemu. Oto, jak je rozpoznać i w jaki sposób mu przeciwdziałać.
Proces narastający
Przetrenowanie trudno niekiedy zauważyć, nie pojawia się bowiem z dnia na dzień. Jest to proces narastający, wynikający z kumulowania się zmęczenia i stresu związanego z ćwiczeniami. Zbyt mała ilość odpoczynku, zwłaszcza snu, nieprawidłowe dla optymalnej regeneracji odżywianie, intensywne treningi, wszystko to są czynniki, które prowadzą do przetrenowania. Wtedy pojawiają się charakterystyczne oznaki.
Osłabienie
Objawy przetrenowania można podzielić na psychiczne i fizyczne. Do psychicznych należą:
- zniechęcenie do ćwiczeń,
- zaburzenia snu,
- spadek koncentracji,
- złe samopoczucie,
- niestabilność emocjonalna,
- ogólna senność.
Natomiast fizyczne oznaki to:
- bóle mięśni,
- spadek wagi,
- spadek wydolności organizmu,
- spadek siły,
- brak apetytu,
- pojawienie się kontuzji.
W celu zidentyfikowania przetrenowania warto konsultować się z osobami bliskimi. Te bowiem z reguły łatwiej zauważają ciągłą apatię czy irytację i inne zmiany w zachowaniu.
Test wagi
Stan organizmu można monitorować łatwo – nie trzeba dopatrywać się oznak przetrenowania, które zwykle pojawiają się wtedy, gdy jest już za późno. Istnieją różne metody, np. badanie tętna – w przypadku przetrenowania tętno spoczynkowe jest wyższe niż normalnie.
Osoby uprawiające trening siłowy mogą również wykorzystać... zwykłą mechaniczną wagę łazienkową. Wystarczy chwycić ją tak, aby kciuki były z przodu wagi, a reszta palców z tyłu, trzymając przy tym urządzenie przed sobą pionowo. Następnie należy ściskać wagę jak najmocniej przez kilka sekund, a potem zapisać wynik.
Pomiar ten powinno się wykonywać raz w tygodniu, najlepiej tego samego dnia, o tej samej porze. Jeżeli wyniki będą się pogarszać z tygodnia na tydzień, oznacza to, że zbliża się przetrenowanie – organizm nie regeneruje się wystarczająco.
Cykle i regeneracja
Jak uniknąć przetrenowania? Niektórzy lubią trenować cały czas na najwyższych obrotach, lecz zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będzie różnicowanie obciążenia treningowego. Tak właśnie postępują czołowi sportowcy – stopniowo zwiększają intensywność treningów, przed zawodami dochodzą do szczytu formy, a następnie zmniejszają obciążenie organizmu.
Jak to wykorzystać w praktyce? Wystarczy stosować cykle, czy to w treningu siłowym, czy wytrzymałościowym. Polega to na stopniowym zwiększaniu intensywności ćwiczeń, jak dodawanie ciężaru czy wydłużanie biegu, przez kilka tygodni (najlepiej nie więcej niż 6), a po zakończeniu cyklu – powrót do intensywności minimalnie wyższej niż na początku.
Przykład: wyciskanie na ławce. Zaczynamy trening od obciążenia równego 70 kg, a co tydzień przez 6 tygodni dodajemy po 5 kg. Kończymy cykl na 95 kg, a następnie powracamy do ciężaru równego 75 kg. I ponownie stopniowo zwiększamy obciążenie, w następnym cyklu dochodząc do 100 kg. Oczywiście wyjściową intensywność oraz tempo progresji należy dobierać indywidualnie.
Oprócz tego warto stosować tygodnie regeneracyjnie – przez tydzień podejmować wyłącznie umiarkowany wysiłek fizyczny, z intensywnością mniejszą o połowę (lub jeszcze mniejszą) niż zwykle, np. po każdym cyklu. Cykle pozwolą czynić postępy przez długi czas, bez ryzyka przetrenowania, a dodatkowe tygodnie regeneracyjne doładują energią i pozwolą z większym zapałem wrócić do bardziej wymagających treningów.
