Jak dbać o głos? Kilka praktycznych wskazówek.
Mowa artykułowana jest cechą, która odróżnia ludzi od zwierząt. Głos ludzki jest jednym z najważniejszych środków przekazywania komunikatów; może też w pewnym ujęciu być traktowany jako instrument muzyczny lub służyć do przekazywania emocji. Dla śpiewaków, aktorów, spikerów, ale również nauczycieli czy wykładowców głos stanowi podstawowe narzędzie pracy.
Krótko o aparacie głosowym
Nasz aparat głosowy składa się z części motorycznej i części fonacyjnej. Część motoryczna to drogi oddechowe, klatka piersiowa i mięśnie oddechowe, wśród których najważniejszą funkcję pełni przepona. Jest to główny mięsień wdechowy, który oddziela jednocześnie klatkę piersiową od jamy brzusznej. Za wydawanie dźwięku, czyli fonację, odpowiada krtań, w której znajdują się struny głosowe.
Prawidłowy głęboki oddech
Sposób, w jaki większość z nas oddycha w dorosłym życiu, jest nieprawidłowy z punktu widzenia higieny głosu. Wciąganie brzucha i unoszenie ramion podczas wdechu powoduje nabieranie powietrza głównie do szczytowych części płuc. Sprzyja to nadmiernemu wysiłkowi głosowemu przy wydechu, gdy próbujemy wydać z siebie mocny i pewny głos, ale z powodu zbyt małej objętości wydychanego powietrza forsujemy krtań i gardło. Aby temu zapobiec, można stosować różne ćwiczenia oddechowe, wyrabiające nawyk dwustopniowego oddechu (tak, aby w pozycji leżącej podczas wdechu najpierw unosił się lekko do góry brzuch, a potem rozszerzały się dolne żebra).
Czego unikać?
Wiele z naszych nawyków czy właściwości naszego otoczenia nie sprzyja właściwej higienie głosu. Warto wiedzieć których z nich unikać, gdy jest to możliwe. Czynniki niekorzystnie wpływające na głos to:
- gwałtowne zmiany temperatury i wilgotności otoczenia (np. w sezonie jesienno-zimowym);
- zbyt suche powietrze w mieszkaniu lub klimatyzacja;
- nadmierne forsowanie głosu: krzyczenie, szeptanie, mówienie na nieodpowiedniej dla siebie wysokości dźwięku itp. (taka sytuacja zdarza się szczególnie często nauczycielom, gdy próbują "przekrzyczeć" dużą grupę uczniów), kaszel, odchrząkiwanie;
- używanie głosu na dworze, zwłaszcza w czasie niekorzystnych warunków atmosferycznych (niska temperatura, mróz, wiatr, deszcz);
- jedzenie mocno przyprawionych potraw, słodyczy (np. czekolady), picie zbyt gorących lub zbyt zimnych napojów, dużych ilości kawy lub herbaty;
- wszelkie używki: palenie papierosów, picie alkoholu, zażywanie narkotyków;
- mówienie lub śpiewanie w czasie infekcji dróg oddechowych lub zaostrzenia stanów przewlekłych wpływających na śluzówkę gardła, takich jak przewlekłe zapalenie zatok przynosowych lub refluks żołądkowo-przełykowy;
- nieprawidłowa postawa ciała;
- przeciągi;
- nadmierne używanie głosu w trakcie menstruacji u kobiet;
- zmęczenie, niewyspanie;
- stres, silne emocje;
- brak rozgrzewki przed używaniem głosu.
Co robić?
Aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się problemów z głosem, należy stosować się do kilku prostych zasad, wymienionych poniżej.
- Pijmy dużo wody; najlepiej wypijać około 1,5 litra niegazowanej wody mineralnej dziennie. Jeśli z jakichś przyczyn jest to dla nas trudne, możemy wypijać szklankę wody przed snem lub zaraz po przebudzeniu, a także przed każdym posiłkiem. Ważne jest, by woda nie była zbyt zimna.
- Zadbajmy o odpowiednie nawilżanie pomieszczeń, w których mieszkamy lub pracujemy; pomocne jest chociażby powieszenie wilgotnych szmatek lub zbiornika z wodą na kaloryferze. Często wietrzmy pomieszczenia, ale unikajmy ich wychłodzenia lub przegrzania.
- Jedzmy posiłki oraz pijmy płyny o odpowiedniej temperaturze – nie mogą być ani za gorące, ani za zimne.
- Jeśli to możliwe, unikajmy napojów alkoholowych, kofeinowych oraz z dużą zawartością cukru, a także ostrych przypraw. Bezpośrednio przed pracą głosem nie jedzmy orzechów, czekolady, ziaren słonecznika – powodują chrypkę.
- Unikajmy krzyczenia, chrząkania, szeptu.
- Zawsze starajmy się znaleźć chwilę czasu na uspokojenie emocji oraz rozgrzanie głosu przed pracą.
- Nie mówmy podczas intensywnego treningu (np. biegania).
- Unikajmy oddychania ustami. Jeżeli nasz nos z jakiegoś powodu (np. nieżyt) jest niedrożny, dbajmy o odpowiednie nawilżenie błony śluzowej (pijmy więcej płynów niż zazwyczaj, kupmy tabletki do ssania, pomocne jest również rozgryzienie kapsułki witaminy A+E).
- Popijajmy siemię lniane – działa nawilżająco i osłonowo na błonę śluzową gardła.
- Zadbajmy o czas na odpowiednio długi sen i odpoczynek, a także zdrową aktywność fizyczną.
Pamiętajmy także, że przedłużająca lub pojawiająca się nagle chrypka może być sygnałem różnych chorób (niekoniecznie związanych z krtanią) i powinna skłaniać do zgłoszenia się do lekarza foniatry lub lekarza rodzinnego.
